Ovo što sledi su predlozi kako da ljudi koji imaju iskustvo sa glasovima, vizijama ili taktilnim senzacijama, lakše izađu na kraj sa njima. Nadamo se da neke od ovih ideja mogu da pomognu vama ili nekome do koga vam je stalo, na putu ka tome da živite pozitivno sa ovim iskustvima i da njima ovladate.

Setite se da niste sami!Istraživanja pokazuju da 4% ljudi čuje glasove, što je otprilike isti broj ljudi koji ima astmu. U prošlosti je bilo puno uticajnih ljudi koji su imali ovo iskustvo: proroci, doktori i psiholozi, filozofi, umetnici, pesnici, istraživači i političari.

Ovaj spisak strategija je sastavila Hearing Voices grupa iz Mančestera.

Budite spremni: Neki ljudi prepoznaju znak upozorenja da će glasovi da počnu. Na primer, znaju šta može da bude okidač ili čuju drugi zvuk kao zviždanje ili dodatni otkucaj srca. Ovo može da se iskoristi kao pozitivna stvar zato što ste na taj način unapred upozoreni. Možete da naučite da koristite tehnike disanja i opuštanja kako biste se odmah smirili. Odlučite da li želite da ih slušate, i ako ne želite, čim čujete zviždanje (upozorenje), odvratite sebi pažnju nečim.

Ne verujte u ono što vam glasovi govore: Ovo može biti teško i zahteva puno posvećenosti, ali vi ne morate da verujete i radite ono što vam glasovi govore. Budite svesni da glasovi ponekad postanu zločesti i veoma uporni baš kada im se usprotivite. Ovo može da znači da oni znaju da njihovo vreme polako prolazi.

Koristite selektivno slušanje: Neki ljudi koji čuju glasove smatraju da imaju i pozitivne i negativne glasove ili da isti glasovi mogu ponekad da govore pozitivne stvari koje pomažu a ponekad negativne stvari koje ometaju, pa zato razvijaju sposobnost selektivnog slušanja i uče da uzmu ono što im je korisno a da ignorišu ostalo. Na primer izjava “Moram da stignem do prodavnice dok se ne zatvori”. Postoji razlika između ovog načina obraćanja i “Mi hoćemo da ti odeš do prodavnice pre nego što se zatvori”. Često su u pitanju suptilni prelazi između podsećanja samog sebe na nešto i komunikacije sa glasovima. Promena izjava kao što je “Mi hoćemo da izađeš iz kuće odmah” u “Ja idem napolje” može biti korisna.

Brinite o sebi: Redovno tuširanje i kupanje može imati terapeutska dejstva. Ovo može biti izazov za ljude kada su neraspoloženi, ali može biti i odličan način da se razmazite. Probajte da puštate opuštajuću muziku kada se tuširate.

Mali ciljevi kao oslonac u napretku: Postavite sebi male ciljeve za početak, kao na primer da izlazite u šetnju određen vremenski period svaki dan. Setite se da nagradite sebe za napredak koji postižete.

Budite zauzeti: Nekim ljudima je bilo veoma korisno da budu zauzeti kako bi skrenuli pažnju sa glasova. Sa druge strane, nekome to ne odgovara jer ga umara i ograničava. Eksperimentišite sa različitim aktivnostima i pronađite šta radi kod vas.

Hearing Voices Grupa: Odlazak na ovakvu grupu može da vam omogući da provedete vreme u društvu ljudi koji zaista razumeju šta znači živeti sa iskustvom čujenja glasova. Ovo može da stvori osećaj pripadnosti i solidarnosti među članovima grupe koji utiče pozitivno na smanjenje osećaja izolovanosti koji mnogi ljudi sa ovim iskustvom imaju. Mnogi ljudi su otkrili da su glasovi počeli nekim traumatičnim događajem u njihovom životu. Grupe mogu da ponude zaštićeno mesto za istraživanje ovih iskustava.

Struktura i rutina (navike): Mnogi ljudi koji čuju glasove su otkrili da planiranje, u kombinaciji sa dobrom svešću o sebi, može biti od velike pomoći. Na primer, osoba koja uglavnom čuje glasove popodne može da isplanira da obavi kuvanje i čišćenje ujutro, a onda da se popodne odmara.

Mreža podrške: Može da bude od velike pomoći da izgradite mrežu ljudi u vašem životu koji mogu da vam pruže podršku na različitim nivoima u različito vreme i na različite načine. Neki od tih ljudi mogu biti vaši prijatelji, rodbina, partner, doktori i ostali.

Obučavajte druge kako mogu najbolje da vam pomognu: Korisno je da razvijete svoje komunikacijske sposobnosti kako biste mogli da uputite ljude kojima je stalo do vas, koji je najbolji način da vam pomognu. To bi trebalo da budu ljudi u vašem životu koji su spremni da vas podrže u lakšem izlaženju na kraj sa vašim iskustvima, putem svojih profesionalnih ili ličnih mogućnosti. Dajte im jasne i precizne opise onoga što smatrate da vam pomaže i zašto, i kako drugi mogu da vam pomognu.

Razvijајte svoja sopstvena pravila angažovanja: Mnogi ljudi su unapredili sposobnost da budu asertivni sa svojim glasovima. Ovo može da podrazumeva sklapanje sporazuma sa glasovima. Na primer time što im se obratite sa “Previše sam zauzet da bih sada sa tobom razgovarao” ili “Saslušaću te ako se vratiš u 7 kada završim sa večerom”. Ponekad glasovi poštuju ovakve sporazume. Drugi ljudi nalaze da im više pomaže da ignorišu glasove. A neki drugi da se bolje osećaju ako viču na svoje glasove ili ih psuju.

Koristite mobilni telefon: Nekim ljudima znači da viču i urlaju na svoje glasove kada oni postanu previše zločesti na javnimmestima, ali ovo može biti nezgodno. Probajte da nosite mobilni telefon ili igračku koja je jeftinija, u ovakvim prilikama- na taj način možete da vičete na glasove a da ne privučete pažnju drugih ljudi. Ovo može da se primeni i sa javnom govornicom ukoliko naiđete na nju u trenutku kada vam je potrebna.

Budite kreativni: Pisanje, crtanje ili vajanje onoga što vidite ili čujete može biti korisno u ovladavanju ovakvim iskustvima.Može takođe da pomogne da vam skrene pažnju sa glasova. Možete da razvijete kreativni potencijal i steknete osećaj postignuća. A može da bude i veoma opuštajuće.

Hobiji: Ako ste raspoloženi, grupe sličnih interesovanja mogu biti odličan način da upoznajete ljude i učite. Ako vam se to ipak čini previše,  različita sastajališta kao što su centri (drop in centri) mogu da budu dobar način da ponovo izađete među ljude i počnete da ih upoznajete.

Muzika: Ovo je veoma popularna strategija. Različiti tipovi muzike mogu nekome da pomažu a nekome ne. Saznajte šta za vas ima terapeutska svojstva. Nekim ljudima slušanje muzike sa slušalicama pomaže da skrenu pažnju sa glasova.

Dnevnik: Vođenje dnevnika u koji ćete upisivati šta vam glasovi govore i kako se vi osećate povodom toga može biti veoma korisno u razvoju svesti o sebi i pronalaženju šablona, osvešćivanju stvari zbog kojih se osećate loše i koje aktiviraju vaše glasove. Neki ljudi imaju utisak da bi ponekad voleli da popričaju o svojim iskustvima sa nekim profesionalcem, kao što je na primer psiholog ili volonter, ali ne uspevaju da nađu adekvatne reči. Neki su shvatili da mogu da daju taj dnevnik profesionalcu sa kojim žele da podele svoju priču i da to može da im olakša da mu predstave kako njima u životu zaista. Sa druge strane, nekima samo prija da imaju gde da zapišu svoje probleme i izbace ih iz sebe, bez dalje potrebe da ih bilo kome čitaju, ili čak sa namerom da ih na kraju bace u đubre. Uvek imajte na umu da je to što pišete vaše lično vlasništvo i čuvajte ga na sigurnom mestu. Nemojte ga davati nikome osim ako ne odlučite to svojom slobodnom voljom.

Religiozna aktivnost: Nekim ljudima duhovnost pomaže da žive sa svojim glasovima. Budite veoma obazrivi sa različitim sektama i kultovima, kao i ljudima koji vas pritiskaju da se u nešto uključite više nego što vi želite. Uvek kada prvi put idete na neko mesto, povedite prijatelja sa sobom.

Molitva i molitva sa drugima: Neki ljudi koji čuju glasove su posebno opisali dobrobit molitve kao i molitve drugih ljudi za njih u periodima borbe sa teškim trenucima.

Promenite sliku: Ako vidite zastrašujuće slike koji nastaju na zavesama ili tepisima na primer, možete da probate da promenite njihov oblik u nešto neutralno kao što je cvet ili drvo.

TV i radio: Nekim ljudima TV i radio služe da skrenu pažnju sa glasova. Drugima smeta što se oni mešaju sa glasovima i to stvara napetost. Ali ukoliko ugasite TV ili radio zbog vaših glasova, može da znači da dopuštate glasovima da kontrolišu vas i vaše vreme. Ako shvatite da određene reči ili događaji na radiju i TV-u podstiču vaše glasove ili veoma teška osećanja, pokušajte da promenite kanal umesto da potpuno ugasite TV.  Ako se neprijatnost nastavi, onda ugasite. Ljudima kojima je teško da se koncentrišu na čitanje knjiga, TV ili radio, može da koristi da počnu od knjiga za decu kako bi polako jačali koncentraciju.

Lekovi: Pronalaženje pravog leka za vas može biti korisno, ali često je potrebno vreme i period isprobavanja i grešaka, dok ne pronađete pravu kombinaciju (idealno u saradnji sa psihijatrom). Pronalaženje prave doze za vas može da bude veoma važan faktor u određivanju uspešnosti vašeg oporavka.

Čitajte i učite o čujenju glasova: Naučite sve što možete o drugim ljudima koji su imali ovakva iskustva. Nekoliko knjiga koje su napisali osnivači pokreta Hearing Voices i eksperti po iskustvu će biti prevedene u narednom periodu i moćićete da ih pročitate.

Adrenalin: Neki ljudi vole horor filmove ili akcione filmove zbog delova u kojima je akcija na vrhuncu i luči se adrenalin. To im pruža mogućnost da skrenu pažnju sa glasova. Ako je ovo vaš slučaj, imajte na umu da ovako aktiviranje adrenalina  kasnije može da vam oteža opuštanje kada budete hteli da zaspite, tako da pokušajte ovu strategiju da koristite danju a ne uveče pred spavanje.

Alternativne komplementarne terapije: Mogu se koristiti kao zamena za tradicionalnu medicinu i uključuju na primer masažu i akupunkturu i mnogi ljudi nalaze da im to pomaže.

Samo-povređivanje: Ponekad ljudi samo-povređivanje opisuju kao način da skrenu pažnju sa glasova i izađu na kraj sa njima. Ako je ovo vaš slučaj, pokušajte da nađete alternativne načine izražavanja ove potrebe, ili mnogo kontrolisanije “samo-povređivanje” kao što je da na primer kada dobijete ovu potrebu, pokušate da nosite gumenu znojnicu oko zgloba na ruci umesto da povredite sebe. Alternativa samo-povređivanju može da bude i crtanje po sebi crvenim markerom, ili na primer stiskanje kocke leda na vašim rukama. 

Budite svesni korišćenja supstanci: Nekim ljudima upotreba droge ili alkohola toliko negativno utiče na glasove da oni biraju da ih ne koriste. Budite svesni rizika povezanih sa drogom i alkoholom i kako oni utiču na vaše glasove.

Koristite vizualizaciju: Korišćenje kreativne ili pozitivne vizualizacije može biti veoma korisno. Na primer da zamišljate kakvi biste voleli da budete u određenim situacijama. Ako čitate i zamišljate priču u svojoj glavi, dok čitate možete koristiti maštu da stvarate i menjate mentalne slike. Stvorite sobu u glavi čiji ključ samo vi imate i koristite ga  da zaključate svoje glasove kada želite da ih sklonite.

Slavite: Nagradite sebe nekim malim poklončićem ili častite sebe svaki put kada uspete da uspostavite kontrolu. Kada glasovi postanu manje učestali, nekim ljudima može da se učini da je ostala praznina koju moraju nekako da popune. Kada se ovo dogodi, ljudi mogu da postanu uznemireni. Ova uznemirenost može ponovo da probudi glasove. Budite pažljivi i svesni ovakvih trenutaka, mislite pozitivno, održite kontrolu i koristite vašu mrežu podrške.

STRATEGIJE ZA SPOPRIJEMANJE S SLIŠANJEM GLASOV

Tu so opisani predlogi za spoprijemanje z izkušnjami slišanja glasov, videnja podob, ki jih drugi ne vidijo, in doživljanja tipnih zaznav. Upamo, da bodo nekatere od teh idej lahko pomagale vam ali nekomu, ki skrbite zanj, da bi lahko s temi izkušnjami bolje živel/i in ohranili občutek lastništva nad njimi.

Ne pozabite, da niste sami.

Raziskave kažejo, da 4% ljudi sliši glasove, kar je enako odstotku tistih, ki imajo astmo. Tekom zgodovine je bilo veliko pomembnih ljudi, ki so slišali glasove: religiozni_e preroki_nje, zdravniki_ce in psihologi_nje, filozofi, umetniki_ce, pesniki_ce, raziskovalci_ke in politiki_čarke.

Ta seznam strategij je pripravila Mančesterska skupina za slišanje glasov.

Bodite pripravljeni. Nekateri ljudje začutijo opozorilne znake pred začetkom slišanja glasov. Na primer vedo, kakšni sprožilci lahko sprožijo glasove ali pa slišijo nek zvok kot je žvižganje ali začutijo dodatne srčne utripe. Take znake lahko jemljemo kot nekaj pozitivnega, ker vas vnaprej opozorijo. Nato se lahko naučite uporabljati sprostitvene in dihalne tehnike, da se pomirite. Odločite se, če želite poslušati te glasove, in če jih ne, lahko takrat, ko začutite take opozorilne znake, poskusite preusmeriti pozornost na kaj drugega.

Ne verjemite temu, kar vam glasovi govorijo.To je lahko težko in terja od vas veliko odločnosti, vendar vam ni treba verjeti glasovom ali pa ubogati, kar vam narekujejo. Zavedajte se, da včasih glasovi postanejo še bolj zoprni in vztrajni, ko se jim postavite po robu. To je lahko znak, da glasovi vedo, da so njihovi dnevi šteti.

Uporabite selektivno poslušanje. Nekateri slišalci povedo, da slišijo tako pozitivne kot tudinegativne glasove, ali pa da jim isti glasovi govorijo tako koristno kot nekoristne stvari. Zato razvijajo spretnosti selektivnega poslušanja. Naučijo se, da vzamejo od glasov, kar jim je koristno, drugo pa ignorirajo. Na primer: »Moram iti v trgovino, preden jo zaprejo«. Razlika je med tem stavkom in naslednjim: »Zahtevamo, da greš v trgovino, preden jo zaprejo«. Pogosto so le majhne razlike med tem, da sam sebe na nekaj spomniš in interakcijo z glasovi. Spremenite stavkekot so »Zahtevamo, da greš zdaj ven iz hiše« v »Ven grem«.

Skrbite zase. Redno kopanje ali tuširanje je lahko zelo zdravilno. To je sicer lahko težek izziv za nekatere ljudi, ko se počutijo zelo slabo in brez energije, vendar je lahko odličen način, da se malorazvajate. Poskusite si predvajati sproščujočo glasbo, ko se kopate.

Napredujte po malih korakih. Zastavite si za začetek majhne cilje, na primer da greste vsak dan ven za določen čas. Ne pozabite se pohvaliti za svoj napredek.

Bodite zaposleni. Zaposlitev nekaterim ljudem pomaga, da se raztresejo in odvrnejo pozornost od glasov. Za druge ljudi je to naporno in omejujoče. Eksperimentirajte z različnimi dejavnostmi in ugotovite, kaj je za vas dobro.

Podporna skupina za slišanje glasov. Obiskovanje najbližje podporne skupine za slišanje glasov lahko pomeni, da se boste družili z ljudmi, ki resnično vedo, kaj pomeni živeti z izkušnjo slišanja glasov. Tako se lahko razvije občutek tovarištva in solidarnosti med člani_cami skupine. To zmanjša občutek osamljenosti, ki ga imajo mnogi slišalci_ke glasov. Mnogi so odkrili, da so se jim glasovi pojavili po kakem travmatskem dogodku v njihovem življenju. Skupina je lahko varen prostor za raziskovanje takih izkušenj.

Struktura in rednost. Mnogi slišalci_ke glasov so odkrili_e, da je načrtovanje, skupaj z dobrim samozavedanjem, lahko zelo koristno. Na primer, oseba, ki sliši glasove pretežno v popoldanskih urah, lahko načrtuje, da bi svoje domače opravke, kuhanje in čiščenje opravila dopoldne in nato počivala popoldne.

Mreže socialne podpore. V življenju je koristno imeti mrežo ljudi, ki vas lahko podpirajo v različnem obsegu, v različnih časih in na različne načine. To so lahko vaši partnerji_ce, bratje in sestre, službe za pomoč v stiski, prijatelji_ce, sorodniki_ce, pa tudi vaš zdravnik_ca.

Izobraževanje drugih o tem, kako vam lahko najbolje pomagajo. Dobro je, da razvijete svoje komunikacijske sposobnosti, tako da lahko ljudem iz vaše mreže poveste, kako vam lahko najbolje pomagajo. To bi morali biti ljudje v vašemživljenju, ki bi vam želeli pomagati pri spoprijemanju z vašimi izkušnjami, pa bodisi da so v vlogi strokovnjakov ali pa ne. Jasno jim povejte,kaj vam pomaga in kaj ne, in kako vam lahko oni pomagajo.

Razvijte svoja lastna pravila vpletenosti z glasovi. Mnogi ljudje so se naučili postati bolj samozavestni in asertivni s svojimi glasovi. To lahko vključuje tudi sklenitev dogovora z glasovi. Lahko jim rečete približno takole: “Zdajle sem preveč zaposlen-a, da bi se pogovarjal_a. Posluša_a te bom, ob sedmih, ko končam z večerjo«. Včasih se glasovi držijo takih dogovorov.Nekaterim ljudem pa se izkaže kot bolj koristno, če glasove ignorirajo. Tretji pa se počutijo bolje, če glasove naderejo in prekolnejo.

Uporaba mobilnega telefona. Nekateri ljudje pravijo, da jim je bolje, če lahko zoprne glasove, ki se jim pojavljajo, naderejo in nanje kričijo. Vendar je to lahko zelo nerodno, če se dogaja v javnosti. Poskusite imeti s seboj mobilni telefon ali pa telefon-igračko, ki je čim bolj podoben pravemu telefonu. Na ta način se boste lahko delali, da govorite po telefonu, ko se prepirate z glasovi, neda boi s tem pritegnili pozornost drugih ljudi. Tako si lahko pomagate tudi z javnim telefonom ali telefonsko govorilnico.

Bodite kreativni. Za boljše spoprijemanje z glasovi lahko pomaga, če o njih pišete, če jih rišete ali kiparite (npr. z glino ali plastelinom). Prav tako lahko vam lahko to pomaga preusmeriti pozornost. Lahko razvijete svojo kreativnost in dobite občutek uspešnosti. Je pa lahko tako delo tudi zelo sproščujoče.

Hobiji. Če vam ustreza, da obiskujete različne interesne skupine, je to lahko odličen način za spoznavanje ljudi in učenje. Odkrijte, kaj vam najbolj pomaga. Če vam je to preveč, je lahko obiskovanje dnevnega centra dober način, da greste spet ven in se družite z ljudmi.

Glasba: To je priljubljena spoprijemalna strategija. Različni stili glasbe so lahko enim dobrodošli, drugim pa neprijetni. Odkrijte, kaj vamnajbolj pomaga. Nekaterim pomaga odvrniti pozornost od glasov, če poslušajo glasbo s slušalkami na ušesih.

Pisanje dnevnika. Lahko je zelo koristno za razvoj vašega samozavedanja, če pišete dnevnik o tem, kaj vam glasovi govorijo in kako se pri tem počutite. Tako lahko odkrijete vzorce v tem, kaj vam povzroča slabo počutje in kaj sproža vaše glasove. Nekateri ljudje si želijo, da bi se pogovarjali o svojih glasovih s kakim podpornim psihologom ali svetovalcem, ampak težko najdejo prave besede. Nekateri so ugotovili, da jim lahko pomaga pri opisovanju svojega življenja, če strokovnjaku pokažejo svoj dnevnik. Drugim je preprosto všeč, če lahko zapišejo svoje težave, in potem tega več ne berejo, ali pa zapisano enostavno vržejo proč. Zavedajte se, da je tisto, kar ste napisali, vaša zasebna lastnina in to hranite na varnem mestu. Svojega pisanja ne dajte nikomur, razen če se po svoji volji tako odločite.

Verska aktivnost.Nekateri ljudje so odkrili, da jim duhovne aktivnosti pomagajo živeti s svojimi glasovi. A bodite previdni, ker obstajajo tudi kultne skupine ali ljudje, ki lahko poskušajo pritiskati na vas, da bi postali bolj vključeni v te dejavnosti, kot si v resnici želite. Ko greste prvič nekam, kjer izvajajo duhovne dejavnosti,naj gre z vami kak vaš prijatelj.

Lastna molitev in molitve drugih. Nekateri slišalci posebej opisujejo koristi lastnih molitev in tudi tega, če drugi molijo za njih.

Spreminjanje slike. Če vidite zastrašujoče slike, ki se kažejo na preprogah in zavesah, je včasih možno, da poskusite in spremenite njihovo oblik v nekaj nevtralnega, na primer drevo ali cvet.

TV in radio. Nekateri ljudje pravijo, da sta televizija ali radio koristna za preusmeritev pozornosti. Drugi pravijo, da se potem v televizijo ali radio vpletejo glasovi in jim povzročajo stisko. Vendar pa bi to, da bi morali izklopiti TV ali radio zaradi glasov, pomenilo, da dovoljujete glasovom, da nadzorujejo vaše življenje. Če se vam zdi, da nekatere besede ali dogodki na TV ali radiu sprožajo vaše glasove ali povzročajo težka čustva, poskusite spremeniti kanal, namesto da bi TV ali radio kar izklopili. Če pa vam postane preveč težko, potem ju lahko izklopite. Za ljudi, ki se zaradi glasov zelo težko koncentrirajo na branje ali gledanje televizije, je lahko koristno branje otroških knjig ali gledanje otroških programov, dasi razvijejo potrebno koncentracijo.

Jemanje zdravil. Lahko je koristno, če najdete pravo vrsto zdravila za vas, vendar pa to lahko vzame veliko časa in morate skozi proces poskusov in napak, dokler ne najdete pravega zdravila. Zelo pomembno pri tem, da vam bodo zdravila pomagala, je najti pravo dozo zdravil.

Preberite in naučite se kaj več o slišanju glasov. Naučite se čim več o drugih ljudeh, ki so imeli podobne izkušnje. Koristne knjige vključujejo “Accepting Voices” avtorja Mariusa Romma in avtorice Sandre Escher. Zelo koristna je lahko tudi knjiga »Working with Voices: Victim to Victor” avtorjev Rona Colemana and Mike-a Smitha. Ron je slišalec, ki je preživel obravnave v psihiatričnem sistemu in jenapisal to knjigo skupaj z medicinskim bratom Mike Smithom. (V slovenščini še nimamo kake knjige o slišanju glasov, veliko informacij pa najdete na domači strani www.slisanjeglasov.si ali pa v rubriki Slišanje glasov v cestnem časopisu Kralji ulice – opomba prevajalca).

Adrenalinski valovi. Nekateri ljudje radi gledajo trilerje ali akcijske filme zaradi adrenalinskih valov, ki jih doživljajo ob vrhuncih filma. Ti jim odvračajo pozornosti od glasov. Če to deluje tudi pri vas, semorate zavedati, da vam taki adrenalinski valovi lahko otežkočajo sprostitev in umiritev, ko želite iti spat. Tako da je pametno uporabljati to strategijo bolj podnevi in raje ne ponoči.

Alternativne in dopolnilne terapije. Te se uporabljajo za podporo ali nadomeščanje uporabe običajnih zdravil. Obstaja velik spekter teh terapij, vključno z masažo in akupunkturo in veliko ljudem se zdijo uporabne.

Samopoškodovanje. To včasih opisujejo kot strategijo za spoprijemanje s stiskami ob slišanju glasov. Če uporabljate samopoškodbe za spoprijemanje s svojimi glasovi, razmislite raje o drugih načinih izražanja, ali pa bolj kontroliranemsamopoškodovanju, kot je na primer nošenje elastične zapestnice, ki jo lahko raztegnete in spustite, ko začutite težnjo, da se samopoškodujete. Alternativa samopoškodovanju je lahko tudi risanje po sebi z rdečim flomastrom ali pritiskanje ledenih kock na roke.

Zavedanje uporabe psihoaktivnih snovi. Nekateri ljudje so ugotovili, da uporaba nedovoljenih drog ali alkohola tako negativno vpliva na njihove glasove, da so se odločili, da teh snovi več ne uporabljajo. Bodite pozorni na tveganja, ki so povezana z uporabo alkohola in prepovedanih drog, in kako te lahko, ali pa dejansko vplivajo na vaše glasove.

Uporaba vizualizacije. Uporaba ustvarjalne ali pozitivne vizualizacija, na primer predstavljanja, kako bi bili v različnih scenarijih, je lahko močnoorodje za pomoč. Če berete in med branjem vidite zgodbo v svoji glavi, lahko uporabite vašo domišljijo za ustvarjanje in spreminjanje teh miselnih slik. Zgradite v svoji glavi tak prostor, da boste imeli le vi ključ njegovih vrat, in vanj zaprite svoje glasove.

Praznujte. Pohvalite se in se nagradite vsakič, ko uspete obdržati nadzor. Ko postanejo glasovi manj pogosti, lahko ljudje odkrijejo, da je za njimi ostala praznina, ki jo je treba z nečim napolniti. Ko se to zgodi, lahko postanejo zaskrbljeni. Anksioznost lahko prikliče glasove nazaj. V takih trenutkih obdržite samozavedanje, mislite pozitivno, obdržite nadzor in uporabite svojo mrežo socialne podpore.

Po izvirniku http://www.hearing-voices.org/wp-content/uploads/2012/05/Hearing_Voices_Coping_Strategies_web.pdf prevedel Bojan Dekleva

Strategije suočavanja s čujenjem glasova

U tekstu koji slijedi prijedlozi su za suočavanje s iskustvom čujenja glasova, viđenja vizija i osjećaja dodira. Nadamo se da će biti od koristi Vama ili nekome do koga Vam je stalo, kako bi mogli živjeti s pozitivnim stavom prema ovim iskustvima, te kako bi održali osjećaj kontrole nad njima.P

Zapamtite da niste sami: Istraživanja pokazuju kako 4% ljudi čuje glasove, što je isti postotak ljudi koji ima astmu. Osobe koje čuju glasove u svojim su redovima kroz povijest imale utjecajne ljude: religijske proroke, liječnike, psihologe, filozofe, umjetnike, pjesnike, istraživače  i političare.

Popis prijedloga napravljen je od strane grupe Čujenje glasova iz Manchestera.

Budite spremni: Neke osobe mogu dobiti upozorenje da će se glasovi pojaviti. Na primjer, čuju zvuk poput  zvižduka ili osjete dodatni otkucaj srca prije nego što glasovi započnu.Tada se možete probati opustiti koristeći tehnike relaksacije i disanja koje ste prethodno naučili. Možete odabrati želite li poslušati glasove, a ako ne želite, a čujete zvižduk, pokušajte skrenuti pažnju na neku drugu stvar.

Ne vjerujte u sve što Vam glasovi kažu: Ovo može biti teško i zahtijeva puno odlučnosti, no ne morate vjerovati ili činiti sve ono što Vam glasovi kažu. Budite svjesni da ponekad glasovi postaju opakiji i uporniji kad im se suprotstavite. Ovo može biti i znak da glasovi znaju da su im dani odbrojani.

Koristite selektivno slušanje: Neke osobe koje čuju glasove, kad čuju pozitivne, kao i negativneglasove ili iste glasove koji govore i pozitivne i negativne stvari, razviju vještinu selektivnog slušanja. Prihvaćaju pozitivne i korisne informacije, ignorirajući ostale. Na primjer: „Trebam otići do trgovine prije nego što se zatvori“, za razliku od: „Želimo da otiđeš do trgovine, prije nego što se zatvori“. Često su to suptilne razlike između podsjećanja sebe na činjenje nečega i interakcije s glasovima. Na primjer, izjavu poput „Želimo da izađeš iz kuće sada“ – promijenite u izjavu „Idem van“.

Brinite se za sebe: Redovito kupanje ili tuširanje može imati terapijski učinak. To je ponekad izazovna aktivnost za osobu koja se ne osjeća dobro, ali može biti dobar način za podizanje raspoloženja. Probajte pustiti opuštajuću muziku za vrijeme kupanja.

Koristite male korake: Postavite si male zadatke s kojima ćete započeti neku aktivnost, poput određene količine vremena provedene izvan stana svakoga dana. Zapamtite se nagraditi za uspješno izvedene zadatke.

Uposlite se: Uključivanje u nekakvu aktivnost, kako bi skrenuli pažnju s glasova, pokazalo se korisnom za neke osobe. Za druge ovo je samo iscrpljujuće i ograničavajuće iskustvo.Eksperimentirajte s različitim aktivnostima kako bi pronašli aktivnost koja Vam se sviđa.

Grupe Čujenja glasova: Odlasci u grupe samopodrške mogu značiti da provodite dio svoga vremena u društvu ljudi koji najbolje razumiju što znači živjeti s iskustvom čujenja glasova. Druženje može dovesti do osjećaja povezanosti i solidarnosti, što značajno umanjuje osjećaj izoliranosti, koju mnoge osobekoje čuju glasove osjećaju. Mnogi su otkrili da se u osnovi glasova nalaze traumatska iskustva, koja se u sigurnosti ovakve grupe mogu istraživati.

Struktura i rutina: Mnoge osobe koje čuju glasove, otkrile su da planiranje, kombinirano sa samosvijesti, može biti od velike pomoći. Na primjer, osoba koja čuje glasove uglavnom u popodnevnim satima, može isplanirati dan takoda skuha i počisti u jutarnjim satima, a da se odmara u popodnevnim.

Mreža socijalne potpore: Korisno je izgraditi mrežu osoba u Vašem životu koje Vam mogu dati potporu u različitim trenucima, na različit način i u različitom intenzitetu. Vaš partner, član obitelji, asistent, prijatelj, poznanik ili liječnik mogu biti članovi Vaše mreže.

Educiranje drugih ljudi o tome kako Vam najbolje mogu pomoći: Korisno je razviti komunikacijske vještine kako bi mogli bitnim ljudima opisati kako Vam najbolje mogu pomoći. To bi trebali biti ljudi koji će Vam htjeti pružiti podršku u nošenju s Vašim iskustvima, bilo da su ta iskustva profesionalna ili osobna. Jasno imopišite ono što Vam je od pomoći i zašto, te kako Vam mogu pomoći.

Razvijte vlastita pravila odnosa: U odnosu na glasove, mnoge osobe poboljšale su svoje sposobnosti borbenog zalaganja za sebe. To može uključivati izradu ugovora s glasovima.Govorite im nešto poput: „Sad sam previše zaposlen da bih razgovarao. Razgovarat ću s vama ako se vratite u 19 sati kada završim s večerom“. Ponekad se glasovi drže ovakvih ugovora. Neki ljudi otkrivaju da ignoriranje glasova postiže bolje rezultate. Drugi su shvatili da se osjećaju bolje kad viču na glasove i psuju ih.

Koristite mobilni telefon: Ponekad, kad u javnosti žele vikati na glasove koji postanu jako opaki, ljudi osjećaju sram. Pokušajte nositi mobilni telefon (ili realističnu igračku u obliku mobilnog telefona – jeftinije je), jer tako možetevikati na glasove bez da privučete preveliku i neželjenu pažnju na sebe.Ovo možete napraviti koristeći i telefonsku govornicu.

Postanite kreativni: Pisanje, crtanje ili izrada skulptura o tome što vidite ili čujete, može Vam pomoći da jedno vrijeme odmaknete pažnju s glasova. Možete razviti kreativni potencijal koji imate i dobiti osjećaj postignuća. Uz to, iskustvo može biti i veoma opuštajuće.

Hobiji: Ako imate želju za nečime, grupe koje se sastaju zbog zajedničkih interesa (npr. čitalački klub) mogu biti odličan način za upoznavanje ljudi i za učenje. Ako Vam je to previše, dnevna bolnica ili dnevni boravak može biti odličnomjesto za početak Vašeg povratka prema upoznavanju novih ljudi i njihovih hobija.

Glazba: Različiti stilovi glazbe različitim osobama mogu pomoći ili odmoći u nošenju s glasovima. Nađite stil koji ima najveći terapijski učinak na Vas. Nekima je slušanje glazbe putem slušalica od velike pomoći za odmicanje pažnje od glasova.

Dnevnici: Pisanje dnevnika o tome što Vam govore glasovi kao i pisanje o tome kako se osjećate, može Vam pomoći u podizanju samosvijesti i u pronalasku obrasca u tome štoVas čini loše raspoloženim ili pokreće glasove. Neki ljudi, kad žele pričati o svojim iskustvima, teško pronalaze riječi kojima bi ih opisali tijekom razgovora sa psihologom ili terapeutom. Ponekad  davanje dnevnika može pomoći objasniti im kako Vama izgleda Vaš život. Druge osobe pišu o svojimproblemima i nikada ne čitaju to što su napisale ili nakon pisanja potr-gaju i bace dnevnik. Budite svjesni da je onošto ste napisali u dnevniku Vaše privatno vlasništvo i držite ga na sigurnom mjestu. Nemojte ga dati nikome ako to Vi sami ne želite.

Religiozna aktivnost: Nekim osobama pomaže duhovna aktivnost u življenju s glasovima. No, budite oprezni prema različitim religijskim grupama i kultovima koji bi od Vas mogli tražiti da se uključite u stvari koje ne biste htjeli raditi ili za koje vidite da Vam odmažu. Prvi put kad idete na takvo mjesto, povedite prijatelja sa sobom.

Molitva: Nekim osobama pomaže kada se mole i/ili kada se druge osobe mole za njih.

Promijenite sliku: Ako vidite zastrašujuće slike kako se formiraju na, na primjer, tepisima ili zavjesama, pokušajte ih promijeniti u neke neutralnije oblike poput stabla ili cvijeta.

Televizija i radio: Za neke osobe televizija i radio mogu biti korisno skretanje pažnje. Drugima se oni sukobljavaju s glasovima i uzrokuju nelagodu, ali ako ih isključite zbog glasova, to bi im moglo pomoći da preuzmu kontrolu nad Vama i Vašim vremenom. Ako iskusite da određene riječi ili događaji na televiziji ili radiju pokreću glasove ili negativne emocije, pokušajte promijeniti program umjesto da isključite uređaj. Ako su Vam glasovi takvi da se ne možete koncentrirati na čitanje, gledanje televizije ili slušanje radija,probajte koristitidječje knjige ili programe kako bi vježbom povećali koncentraciju.

Lijekovi: Pronalazak najpovoljnije vrste lijeka za Vas može biti odvelike pomoći, no to može biti dugotrajan proces koji uključuje više pokušaja i pogrešaka. Utvrđivanje prave doze može biti bitan faktor u utvrđivanju mjere uspješnosti lijeka u Vašem tretmanu.

Čitajte i učite o čujenju glasova: Naučite sve što možete o drugim osobama koje čuju glasove. Korisne knjige uključuju „Unutrašnji glas“ Paula Bakera, a vrijedne informacije i prijedloge možete naći na internetskim stranicama „Balkanski glasovi“- http://nasglas.org koja je dio mreže „Hearing voices international“.

Navala adrenalina: Neki ljudi vole akcijske ili filmove strave i užasa radi uzbuđenja kojeosjećaju tijekom gledanja. To zna odmaknutipažnju od glasova. Ako ova strategija funkcionira za Vas, pripazite jer navala adrenalina, koja se javlja tijekom gledanja ovakvih filmova, može otežati opuštanje tijela kada želite spavati, pa bi bilo dobro da ovu strategiju koristite tijekom dana, a izbjegavate ju tijekom noći.

Alternativne nadopunjujuće terapije: Ovakve vrste terapija podržavaju ili zamjenjuju konvencionalno liječenje. Postoji puno opcija uključujući masažu ili akupunkturu. Mnogi ljudi kažu da imaju koristi od njih.

Samoozljeđivanje: Samoozljeđivanje je ponekad bilo prikazano kao strategija nošenja sa stresom uzrokovanim iskustvom čujenja glasova. Ako koristite ovu strategiju suočavanja, razmislite o drugim načinima ili o ozljeđivanjukoje podrazumijeva veću kontrolu, poput nošenja gumice oko zapešća, koju možete napeti i otpustiti da Vas lupi kad osjetite potrebuda se ozlijedite. Možete i crtati crvenim flomasterom po vlastitoj ruci ili stiskati led u šaci.

Svjesnost o opojnim sredstvima: Korištenje droge i alkohola ima iznimno negativan učinak na glasove, toliko da se većina onih koji čuju glasove uzdržava od uporabe takvih sredstava. Budite svjesni rizika povezanih s korištenjem alkohola i droga i kako bi oni mogli utjecati na Vaše glasove.

Koristite vizualizaciju: Korištenje pozitivne ili kreativne vizualizacije, na primjer – u kojoj bimjeri i kakvi htjeli biti u različitim situacijama,može biti od velike pomoći. Ako, dok čitate, vidite priču u svojoj glavi, možete koristiti svojumaštu kako bi stvarali i mijenjali takve mentalne slike. Tako u svojoj glavi možete napraviti sliku sobe, za koju samo Vi imate ključ, sobu u koju možete zaključati glasove koji Vam smetaju.

Slavite:  Nagradite se korisnom nagradom svaki put kad preuzmete kontrolu nad svojim glasovima. Kada glasovi postanu rjeđi, neki pojedinci osjećaju kako je iza njih ostala praznina koju moraju ispuniti. Ako se to dogodi možete postati uznemireni, a uznemirenost može pozvati glasove da se vrate. Budite svjesni ovakvih trenutaka, mislite pozitivno, kontrolirajte situaciju i koristite potporu svoje socijalne mreže.

Sadržaj brošure preuzet je sa internetske stranice Manchesterske „Hearing voices“ grupe www.hearing-voices.org